Рассказ об основах рационального питания нам хотелось бы начать со знакомства с отцом диетики Гиппократом, жившим 2500 лет назад. Академик А. А. Покровский писал: "Еще мыслители древности посвятили целые трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному ее потреблению. В правильном питании они видели источник здоровья, силы, бодрости и красоты. Эти наблюдения не потеряли своего значения до сегодняшнего дня и нашли научное подтверждение и развитие в современной науке о питании".

Когда речь идет об основах рационального питания, не следует думать, что это есть "порождение" современной науки о питании. Все три основных принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим - известны издревле, они проповедовались мыслителями древности. Современная же наука о питании научно обосновала их и создала стройную систему рационального питания.

История питания наших предков - это одна из составных частей истории материальной культуры. Современный человек все больше и больше хочет знать о своих предках и не только из-за любопытства (хотя и это было бы достаточно основательным мотивом для изучения прошлого), но и для того, чтобы на основе их опыта строить свою жизнь в настоящее время и заложить основы счастья и процветания будущих поколений.

Гиппократ утверждал, что питание - дело индивидуальное. Ведь состав пищи зависит от климата и географических условий, характера труда, быта, индивидуальных особенностей организма: конституции, возраста, полноты, роста, массы тела, интенсивности процесса обмена веществ, а также вкусов и рациональных привычек человека. Итак, второе место по важности в питании древних занимал принцип умеренности и индивидуальности питания, особенно в зависимости от возраста человека. "Молодые люди нуждаются в большем количестве пищи, нежели старики, ибо обладают большим количеством врожденной теплоты",- писал Гиппократ. Удивительно, что, упоминая о "врожденной теплоте", Гиппократ впервые называет питательные вещества горючими. Неудивительно, что мудрец древности был так близок к современному уровню понимания процессов, протекающих в организме человека.

В древности большое внимание уделяли обработке пищи, считая, что при этом она приобретает лучшую "удобоваримость". Уже в то время считали, что продукты питания должны быть натуральными, то есть меньше подвержены различной кулинарной обработке, снижающей качество натуральных продуктов, то есть их полезные свойства. Так, Гиппократ считал, что "для молодых изменение пищи через приготовление требуется незначительное, для пожилых же никакого". Большое внимание в древности уделяли климатическому фактору. Зимой рекомендовали употреблять больше так называемой греющей пищи: животные жиры, мясо, а летом - овощи, фрукты, растения, молочные продукты. Современная наука однозначно высказывается за разнообразное питание, но, естественно, необходимо учитывать времена года. Например, в зимнее время можно рекомендовать большее употребление животной пищи, а в летнее же - растительно-молочной.

Уже в древние времена медики особое внимание уделяли полноте. Видимо, уже тогда было достаточно тучных людей. Естественно, что в основном среди имущих классов, ни в чем себе не отказывавших. Уже много веков назад врачи понимали, что полнота - это опасный для здоровья недуг. "Чрезмерное насыщение желудка приводит к болезни. Тучные люди умирают чаще, чем худощавые", "Полнеть - значит стареть", "Всякая чрезмерность в питании есть враг природы и здоровья" - вот несколько мудрых изречений, имеющих многовековую историю. Удивительно, но многие из них не потеряли своей актуальности и для современного человека.


Говоря о чрезмерном питании, Гиппократ предостерегал и от слишком строгого и малопитательного режима питания. Он был сторонником разумного и рационального режима питания: "Ни пресыщение, ни голод, ни все то, что выходит из границ -природы, не может быть полезным".

Рекомендации великого врача древности должны быть серьезным предупреждением для всех тех, кто дает необоснованные, ненаучные советы по разного рода голоданию, по "модным" диетам, а особенно для тех, кто этим советам следует без вдумчивого научного подхода к своему питанию. Гиппократ, видимо, знал то, что советовал. Ведь он долго был практикующим врачом. Да и современной науке, особенно медицине, известны довольно многочисленные и нередко трагические случаи приверженцев разного рода голоданий, "модных" диет похудания... Иногда те, кто бездумно следует таким диетам, попадают в больницы в таком состоянии, когда медицина уже бессильна помочь. Жаль, что зачастую авторы такого рода диет и советов, приводящих к трагическим последствиям, не несут ответственности за свои действия, а их можно квалифицировать как уголовно наказуемые, так как они подрывают самое дорогое, что есть у человека,- его здоровье.

Академик А. А. Покровский писал, что питание - это не акт жевания, глотания и переваривания пищи. Это лишь первая стадия ее ассимиляции. Питание - это комплекс превращения пищевых веществ в процессе жизнедеятельности организма. "В наше время,- замечает А. А. Покровский с присущей ему деликатностью,- вряд ли возможно пытаться давать какие-либо рекомендации в области питания без достаточного знания особенностей течения обменных процессов в организме здорового и больного человека, поскольку пища является мощным инициатором и регулятором метаболизма".

Одной из ключевых позиций здорового образа жизни древние считали опорожнение кишечника. Например, Гиппократ считал, что нельзя "слишком долго задерживать испражнения"; для регулярного опорожнения кишечника он советовал больше употреблять овощей, фруктов. Они стимулируют лучшее переваривание и тем способствуют более быстрому и полному выводу из организма "шлаков" и очищению организма.

Наряду с пищей, напитками и воздухом - важнейшими средствами сохранения здоровья, Гиппократ считал гимнастику. "Упражнения,- говорил он,- должны предшествовать приему пищи и составлять хорошее средство как против всяких излишеств в пище, так и против тучности. От упражнений каждая часть тела укрепляется, а от бездействия - портится. Упражнения способствуют развитию частей тела и не дают им скоро стариться". Это утверждение актуально и для современных жителей.

В своих трудах, в частности афоризмах, Гиппократ указывает, когда и каким образом следует пользоваться пищей, упражнениями и лекарственными средствами. Его последователи, гиппократики, пошли еще дальше. Главным условием выздоровления уже заболевшего органа они считали сохранение сил больного, поэтому вся их теория вращается прежде всего вокруг употребления пищевых веществ, "коих уменьшение или прибавка способствует сохранению известной энергии организма".

Большое внимание вопросам рационального питания уделял Ибн Сина (Авиценна). Великий сын таджикского народа, философ, врач, ученый в своем грандиозном труде "Канон врачебной науки" фактически изложил основные принципы научного рационального питания и дал большое количество практических советов по вопросам питания, которые в высшей степени актуальны и в наши дни.

Правильный режим питания - это один из основных принципов современной науки о питании. Однако это понимали и наши великие предки. Авиценна в названном выше труде писал: "Не нужно в один раз кормить слишком много, а лучше кормить понемножку и многократно. Если сразу накормить досыта, то это часто приводит к остолбенению, вздутию живота, скоплению ветра..."

Несвоевременный прием пищи, особенно когда желудок еще не очистился от нее после предыдущего приема, Авиценна считал недопустимым: "Вреднее всего для тела принятие пищи на несозревшую и непереваренную пищу. Нет хуже, чем несварение желудка в особенности от плохой пищи. Когда несварение желудка происходит от грубой пищи, то оно влечет за собой боль в суставах и почках, частое и тяжелое дыхание, подагру, отвердение селезенки и печени, а также различные болезни, связанные со слизью и черной желчью..."

Авиценна рекомендовал соблюдать режим и в питье, не менять его, а придерживаться обычного режима.

Большое значение для правильного питания имеет, как считал Авиценна (и И. П. Павлов), аппетит. Он рекомендовал есть только с аппетитом, "а также не сдерживать аппетита, когда он разгорается". Он объяснял, почему такое воздержание вредно. Если воздерживаться от еды во время пришедшего аппетита, в желудке образуется агрессивный сок. "В результате терпения голода желудок наполняется плохим ихорообразным соком".

Однако Авиценна имел в виду не ложный, а истинный аппетит. Он советовал не есть, пока не появится настоящий аппетит и пока желудок не сумел освободиться от прежней еды. "Вреднее всего для тела принятие пищи, если желудок еще не успел освободиться от содержимого".

Самым большим пороком в питании Авиценна считал переедание. Он был страстным пропагандистом умеренности. Избыточное питание - это плохо. Он советовал: если "почувствуете излишек, то нужно поспешить вывести его... Знай, что нет ничего хуже, чем переедать... Чрезмерное перенасыщение при всех обстоятельствах, будет ли оно от еды или питья, приводит к смерти. В результате чрезмерного насыщения немало людей задохнулось и умерло".

В этом вопросе Авиценна следует советам Сократа и Галена, которые рекомендовали есть столько, сколько необходимо для организма, и вставать из-за стола с легким чувством голода. Авиценна писал: "Не следует наполнять желудок до такой степени, при которой не остается места для дополнительной пищи, а надо переставать есть еще при наличии некоторого аппетита. Этот остаток аппетита является порождением чувства голода, которое через незначительное время исчезает".

Авиценна считал, что человеку следует съедать такое количество пищи, которое бы не обременяло и не "раздувало" бы его. После еды он не должен испытывать чувства тошноты, страдать открыжкой, не должно иметь места учащение пульса или ухудшение дыхания вследствие сдавливания переполненным желудком грудобрюшной преграды, что ведет к поджатию легких и укорочению дыхания.

Как мы отметили выше, не рекомендовал Авиценна и "перепивать", то есть пить много воды.

Переедание почти всегда приводит к ожирению, и, как считает Авиценна, происходит это потому, что нарушается регуляторный механизм, действующий по принципу голод - пища - насыщение. Животные, находящиеся в естественных условиях, не страдают от ожирения именно благодаря безупречно действующему в таких условиях регуляторному механизму. Чтобы избежать нежелательных последствий, Авиценна тучным людям не рекомендовал есть сразу после бани, а выждать и немного поспать. После еды не пить много воды.

Кроме ожирения, переедание приводит и к другим нарушениям. "После чрезмерного употребления сухой пищи пропадает сила, портится цвет кожи, высыхает естество... Много жира - вялость и отсутствие аппетита... Чрезмерное употребление кислой пищи вредит желудку, а соленая пища еще и глазам".

Вообще Авиценна дает много советов о том, что, когда, с чем и как есть, обращая особое внимание на так называемую несовместимость некоторых продуктов. Для нормального питания он считал целесообразным употребление таких продуктов, которые-как бы нивелируют действие друг друга, создают оптимальное равновесие. Так, если съеден огурец и тыква, то их действие уравновешивается противодействием таких средств, как чеснок и порей.

Хуже всего, утверждал Авиценна, мешать разнообразную пищу и есть слишком долго, ибо пища, съеденная позже, соединяется со съеденной раньше, когда та уже начала перевариваться.. Употребление разнообразной пищи является, как считал Авиценна, нецелесообразным не только из-за поступления в желудок разнообразных продуктов, требующих неодинакового времени для переваривания, и несовместимости поступления удобоваримых и неудобоваримых веществ, но и потому, что в этом случае создается возможность съесть больше, чем при употреблении однообразной пищи.

Кстати, на такой аспект, как несовместимость продуктов, мы сейчас практически не обращаем внимания и учат нас этому наши повара-"виртуозы" из общепитовских точек.

Они умудряются (и им это удается) совместить все несовместимое и этой мешаниной кормят нас повседневно.

Превратно мы понимаем и один из принципов рационального питания - разнообразие в рационе пищевых продуктов, что обеспечивает поступление в организм всех необходимых для жизнедеятельности веществ. Да, пища должна быть разнообразной, но это не значит, что все необходимые вещества надо "впихнуть" в желудок в один присест. Набор продуктов, входящих в дневное меню, надо распределить по всем приемам пищи с учетом их совместимости.

Пренебрежение к этим двум требованиям приводит (и очень часто) к печальным последствиям, особенно сейчас, со все возрастающей аллергизацией организма современного человека. Придерживаясь такого режима питания, при появлении аллергической реакции бывает трудно, а зачастую и невозможно выявить аллерген.

Авиценна, в частности, указывает на случаи, если можно так. выразиться, "классической" несовместимости продуктов. Он не рекомендовал потребление молока одновременно с кислыми продуктами питания: мешать в еде рыбу с молоком (кстати, об этом же говорится в знаменитом "Салернском кодексе").

Кроме так называемой общей несовместимости может быть и индивидуальная, присущая конкретному человеку несовместимость. Авиценна связывает ее и с переносимостью. Он считал, что если, например, человеку неприятны сладости, то после них он рекомендовал употребление кислых напитков (уксуса, гранатового сока и т. п.). А если неприятно кислое, то после такой еды он советовал есть мед и пить также вино (а вот последнее мы бы оспорили).

Много места в своих трудах Авиценна уделял роли клетчатки "в пищеварении. Он как бы предвидел наш век рафинированных продуктов питания. Удаление невсасывающейся клетчатки, происходящее при подавляющем большинстве современных методов изготовления пищевых продуктов, оказывает глубокое и, как правило, негативное влияние на объем и содержание стула, бактериальную флору, внутрипросветное давление и кишечную перистальтику. Проводившиеся в некоторых зарубежных странах эпидемиологические наблюдения, свидетельствуют о том, что такие заболевания, как аппендицит, дивертикулез, аденоматочные полипы и карцинома кишечника, тесно связаны с употреблением изысканной пищи.

Некоторые ученые считают, что засилие рафинированных продуктов питания в пищевом рационе современного человека равносильно катастрофе. Голдинг (1972) в работе "Уязвимые пункты в физиологии человека" утверждает, что введение белого хлеба и рафинированных углеводов явилось катастрофой в питании человека. Голдинг призывает к уменьшению потребления сахара и изделий из белой муки. Он рекомендует употреблять хлебобулочные изделия, изготовленные из муки грубого помола или из целого зерна. Он призывает также включать в рацион в достаточном количестве такие богатые клетчаткой продукты, как разнообразные овощи и фрукты, салаты. Особое предпочтение Голдинг отдает инжиру и сливе, причем в летнее время в свежем виде, а в зимний период-вяленому инжиру, сваренному в воде.

Еще тысячу лет назад точно то же самое советовал и Авиценна. Вдобавок к этому, согласно Авиценне, свеклу, петрушку и небольшое количество порея следует употреблять до еды, приправляя их миррой (соус) и оливковым маслом, чтобы "содействовать смягчению естества". Как мы видим, речь идет о продуктах, содержащих много клетчатки.

Вопрос о роли хлеба в рационе человека как одного из основных источников поступления в организм клетчатки для нас с нашей структурой питания весьма актуален особенно сейчас, когда многие из нас перешли почти исключительно на употребление белого хлеба, в котором клетчатки нет. В силу ряда других причин, особенно в связи с небольшим, совершенно недостаточным содержанием в нашем рационе овощей - носителей клетчатки, мы ежедневно недополучаем большое количество клетчатки (а ее взрослому человеку надо получить в сутки 20-25 граммов). Отсюда у многих нарушается пищеварение, возникают постоянные трудности с очищением кишечника. Надо заменять белый хлеб черным, из муки простого помола. Мы едим много хлеба, и при переходе на такой хлеб проблема с дефицитом клетчатки в рационе будет решена.

Многие считают, что клетчатки нет только в белом хлебе, а вот в сером она есть. Серый хлеб обманчив, он ближе по составу к белому, так как изготовляется из просеянной муки, откуда вместе с отрубями клетчатка тоже устранена.

Надо знать также, что хлеб из грубой муки - важный источник не только клетчатки, но и таких биологически активных веществ, как витамины и минеральные соли, которые тоже содержатся в оболочке зерна, как и клетчатка, а именно эти оболочки и удаляются при просеивании муки.

Лица, страдающие запорами, стараются решить свои проблемы повышенным употреблением воды, полагая, что эта вода поможет "размягчить каловые массы". По этому вопросу хотелось бы привести мнение Ингельфингера (1954 г.): "Адекватное количество гидрофильной клетчатки является наиболее эффективным средством повышения содержания воды в каловых массах, поскольку она удерживает воду в достаточно устойчивой в физиологическом понимании форме, способной противостоять избыточному всасыванию. Между тем любая попытка размягчить затвердевшие каловые массы путем приема дополнительного количества воды будет малоэффективной, так как выпитая вода почти полностью всосется в тонком кишечнике". Кстати, те, кто страдает запорами, должны знать, что, приступая к лечению запоров, необходимо максимально использовать факторы питания. А некоторые стараются побыстрее обратиться к разного рода медикоментозным средствам.

Кстати, людям, страдающим запорами, Авиценна дает такой совет об употреблении молока: "Оно полезно для тех людей, кто охотно его пьет и не чувствует после его употребления натяжения в области печени или живота, и не появляются зуд и боли".

Авиценна для хорошего пищеварения рекомендовал употреблять побольше овощей: капусту, свеклу, петрушку, цветную капусту, марь многолистную (лебеду), портулак огородный и дикий цикорий. Полным же он советовал потреблять такие богатые клетчаткой продукты, как неочищенные от кожуры огурцы и хлеб с отрубями.

Вообще, говоря о пище и продуктах, Авиценна отмечает достоинства и недостатки многих видов пищи и продуктов.

Самой плохой пищей он считал ту, которая обременяет желудок; плохим питьем то, "когда неумеренное количество жидкости наполняет желудок доверху".

Вообще при наличии каких-либо трудностей, препятствующих нормальному пищеварению, Авиценна рекомендовал питаться почаще и небольшими порциями.

Интересна точка зрения Авиценны и на голодание. Он считал, что голодание необходимо, когда человек накануне употребил слишком много пищи. При этом Авиценна в "помощь голоданию" рекомендовал и физические упражнения. Человеку, который накануне слишком переел, он считал полезным "долго и медленно ходить". Вообще "после еды физические упражнения должны быть только легкими и плавными". Авиценна соглашался с Руфом Мезонием, что ходить после еды хорошо: "Я одобряю такое хождение, в особенности после еды, ибо это хорошо подготавливает место для вечерней еды".

В зависимость от количества принятой пищи Авиценна ставил и сон человека. Если, например, человек съел слишком много пищи, "спать нужно ему немного, на правой стороне, потом на левой, затем снова на правой, причем члены должны располагаться так, чтобы голова была выше ног". Но, считал Авиценна, спать плохо как на переполненный, так и на пустой желудок. Идеальным сном он считал тот, который имеет место после спуска пищи из желудка в кишечник.

Авиценна считал, что при организации своего питания надо учитывать и свой возраст. К примеру, "когда человек уже в летах, его тело не будет принимать столько пищи, сколько он принимал в молодости".

Касаясь состояния принимаемой пищи, Авиценна писал: "Зимой следует есть горячую пищу, а летом холодную или теплую, при этом она не должна быть столь горячей или холодной, чтобы нельзя было терпеть".

Большое значение в питании человека Авиценна придавал воде. Он видел роль воды в том, чтобы "способствовать течению питательных веществ и их размягчению". Он давал оценку воде, называя, какая вода лучше в зависимости от источника и т. п. Особо высоко Авиценна ценил очистительные способности глины. Он писал: "Глина очищает воду, отнимает у нее посторонние примеси и делает ее прозрачной. Однако глина в русле (реки) должна быть чистой, без примеси ила, соли или чего-либо другого". Авиценна знал о вредном влиянии на организм воды, текущей по свинцовым трубкам, так как она заимствует "силу свинца и часто вызывает язвы в кишках". А наши цари этого не знали и в течение всех средних веков пили воду из Москвы-реки, которая поступала в кремль по свинцовым трубам. Это, конечно, не могло не сказаться на здоровье обитателей Кремля, особенно челяди, исключительным напитком которой была эта вода и приготовленный на ней квас.

Относительно употребления холодной воды, Авиценна считал, что питье ее в умеренном количестве полезно для здоровья, хотя "она иногда вредна для нервов". Он считал, что холодная вода возбуждает аппетит и укрепляет желудок, горячая же вода гасит аппетит.

У истоков науки о питании стоит и такой корифей, как врач древности Гален. Великий итальянский врач в течение полутора тысяч лет был непререкаемым авторитетом не только в медицине, но своими взглядами определял развитие науки о питании. В своем классическом труде "О назначении частей человеческого тела" он так высказывался о желудке: "Это кладовая, принимающая в себя всю пищу, создание поистине божественное, а не человеческое. И как большая часть людей относится к этому божественному созданию?"

По выражению Г. Флетчера, автора труда о питании "Азбуки питания", мы наспех бросаем в это "божественное создание" двойное по норме количество пищи на манер того, "как набивают мешок", и добиваемся того, что "... перегрузили свой желудок и вместо того, чтобы получить питание, принудили свой растянутый желудок работать полным ходом, чтобы перетереть (заметьте, перетереть, а не переварить) куски пищи в клочья, которые могли бы хоть пролезть через кишечник, лишь бы не убить человека". Г. Флетчер замечает, что, если постоянно так относиться к своему желудку, он заболевает, а потом и отказывается работать. Автор "Азбуки питания" более ста лет назад констатировал: "Все небрежны по отношению к себе самим в вопросах управления хозяйством собственного тела, и никто не чувствует в себе призвания сделаться руководителем своих ближних в этом отношении. Однако очевидно, что такое состояние лишь литургия общественной мысли, а не смерть". Изменилось ли отношение к питанию за прошедшие сто лет?

Что касается успехов науки в разработке основ рационального питания, положение изменилось коренным образом к лучшему. Во времена Г. Флетчера отдельные ученые и небольшие коллективы занимались лишь некоторыми проблемами питания. В настоящее время практически во всех экономически развитых странах имеются огромные научные учреждения, которые постоянно изучают свойства и характер превращения пищевых веществ в организме.

Создана целая сеть таких научных учреждений, которые добились бесспорных успехов. Однако достижения нашей науки о питании пока еще недостаточно используются в практической деятельности предприятий общественного питания, домашнем быту. Одна из причин такого пренебрежения наукой о питании, по мнению академика А. А. Покровского, заключается в пассивном отношении наших врачей к внедрению достижений науки о питании в практику. "Надо заметить,- пишет А. А. Покровский,- что современные врачи уделяют правильно построенной диете гораздо меньше внимания, чем лекарственной терапии, и что в определенной степени утратили те знания в области диетологии, которыми располагали их предшественники, например, земские врачи, бывшие в значительной степени универсалами в различных областях внутренней медицины". Наука о питании - это наука о превращении пищи в организме человека в энергию и структуры человеческого тела, наука об основных законах жизнедеятельности организма. Вот почему так важно понять правила рационального питания, и не только специалистам в области питания, но и каждому жителю нашей страны. Человек учится с детства всему, но, к сожалению, его редко учат правилам рационального питания.

Что же такое рациональное питание? Согласно разработанной Институтом питания АМН теории сбалансированного питания рациональным считается питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном. Основным критерием такого питания является его оптимальная сбалансированность по всем компонентам пищи: белкам, жирам, углеводам, витаминам, минеральным веществам и многим другим биологически активным веществам. Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах основываются на детальном изучении энерготрат, а также показателей белкового, липидного, углеводного обмена организма среди различных групп населения, проживающих в различных климатогеографических зонах.

Любой отдельный продукт, тем более комбинация из отдельных продуктов (кулинарное изделие), является очень сложной смесью многочисленных химических соединений. Чтобы грамотно потреблять именно то, что и в каком количество необходимо организму, нужно знать, что мы едим, то есть знать в первую очередь химический состав продуктов. Это позволяет определить степень полезности данного продукта для организма человека. Попадая в организм человека, пища подвергается сложным превращениям пищевых веществ в энергию физиологических функций и структур тела и их обновления. Процессы синтеза и распада, которые непрерывно протекают в организме, находятся в известном равновесии, что характеризует обмен веществ. А именно он и является главным свойством, отличающим живое от неживого.