Пилатес. Упражнения. Начнём с основных положений: Занимайтесь 2-3 раза в неделю, не более 30 мин. При занятиях пилатесом не требуются разминка и заминка. Вместо этого перед тренировкой примите правильную осанку и около 3-х мин. Глубоко подышите, сосредотачиваясь на дыхании и внутренне настраиваясь на выполнение упражнений. Во время занятий дышите , используя весь объём лёгких, движения выполняйте медленно и плавно, можно включить спокойную музыку. Мысленно представляйте что происходит с вашим телом. Для занятий потребуется коврик. (Прочитать подробнее о Методике Пилатес) 1.Упражнение растягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Исхолное положение. Лечь спиной на коврик, руки вытянуть за головой на ширину плеч. Пресс и ягодичные мышцы напряжены, носки вытянуты. На выдохе поднимите руки вверх, приподнимая за ними голову, плечи, лопатки, тянитесь за кончиками пальцев, подбородок прижмите к груди, продолжая наклоняться, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Спину по возможности не напрягайте. На вдохе вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. 2. Упражнение увеличивает гибкость связок, тренирует пресс. Исхолное положение Лечь на спину, руки опустить свободно вдоль тела, подбородок прижать к груди, колени подтянуть к животу, выдохните, максимально сократив мышцы живота. Поднимите правую ногу вертикально вверх, левую вытяните под углом в 45 градусов. Обхватите руками правую ногу, приподнимая плечи, вдох. Выдыхая, дважды спружиньте, подтягивая правую ногу на себя, поменяйте ноги, не меняя положения тела, и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой ногой. 3. Упражнение является отличным массажем для позвоночника, укрепляет мышцы живота. Исхолное положение Сесть на коврик, согнуть колени, подтягивая ступни к ягодицам. Взяться руками за щиколотки. Подбородок прижать к груди, округлить спину. Ваше тело похоже на шар. С силой втяните живот и совершите перекат назад на лопатки, при помощи мышц живота, не используя руки, вернитесь в и. п., не касаясь ногами пола. 4. Упражнение растягивает спину, развивает правильную осанку. Исхолное положение Сесть на коврик, выпрямиться. Ноги раздвинуть так, чтобы угол между ними составлял 90 градусов. Руки поднять и вытянуть параллельно полу, носки потянуть на себя. На вдохе напрягите мышцы пресса и ягодиц и медленно, позвонок за позвонком, наклоняйтесь вперёд, не опуская рук. Таким образом, тело становиться похожим на букву «С «. Выдыхая, вытянитесь вверх, поднимая руки. Выполните 3 повтора. 5. Упражнение тренирует боковые мышцы корпуса, мышцы задней поверхности бедра, ягодиц. Исхолное положение Встать на коврик на колени, выпрямитесь, выдвиньте таз немного вперёд. Выполните подготовку к упражнению: поднимая правую руку, наклонитесь медленно влево, затем повторите то же движение в другую сторону Далее, наклонившись влево, упритесь левой рукой в пол. Левое бедро при этом находиться точно над коленом. Поднимите правую сторону, параллельно полу. Правую руку положите на затылок, локоть разверните назад. Всё тело вытянуто в струну и параллельно полу от затылка до щиколотки. На вдохе перенесите правую ногу вперёд до положения в 90 градусов по отношению к корпусу, на выдохе вернитесь в и. п. Повторите 10 – 15 раз в каждую сторону, постепенно ускоряя темп. 6. Упражнение развивает подвижность шейных позвонков и мышц. Исхолное положение Лечь на живот, опираясь на локти, поднять голову, плечи и грудь. Локти прижаты к туловищу, плечи развёрнуты, живот втянут. Плавно поверните голову влево, потом вправо. Теперь опишите головой круг по часовой стрелке, начиная с левого плеча. Повторите в другую сторону. Выполните 2 раза.
Народные рецепты от различных болезней и недугов.Но помните,нельзя заниматься самолечением!Обязательно консультируйтесь с врачом и только после его одобрения используйте выбранный вами рецепт
Главная
