Кому из нас не хочется иметь абсолютно плоский живот? Тем более, что даже классические 90-60-90 не смотрятся, если над джинсами нависают складки жирка. Но при помощи специальных упражнений с этой проблемой реально справиться.
Часто о необходимости поддерживать хорошую форму люди задумываются только тогда, когда эта самая форма уже утеряна. И начинается война с жировыми отложениями, которые поражают различные части тела. Излюбленным местом скопления жирка является живот. Вот о нем-то и пойдет речь. Как при помощи упражнений убрать живот?
Прежде чем начинать качать пресс стоит познакомиться с несколькими правилами тренировки мышц живота, а также вообще занятий в спортивном зале.
Заниматься необходимо интенсивно и держать пресс в постоянном напряжении. Работая вполсилы вы рискуете запыхаться, но не получить при этом никакого результата. Делая любые упражнения, нужно следить за техникой их выполнения. Сделав правильно 20 повторов какого-либо из них можно получить лучший эффект, чем от 40 повторов, выполненных абы как. При работе над мышцами вдох делается в исходном положении, а в конечном положении – выдох. Если нагрузка на мышцы при выполнении упражнений не ощущается, необходимо выдыхать сильнее.
Если спортом вы начали заниматься недавно, то лучше не тренироваться более часа. Каждое упражнение выполняется по нескольку раз, нагрузка обычно подбирается так, чтобы можно было сделать за раз не менее 4 и не более 12 повторов. Вообще любые упражнения нужно выполнять от 16 до 40 повторов, а, значит, их лучше разделить на подходы. Так, например, тренируя пресс, можно делать 3 подхода по 10 повторов каждого упражнения, всего получается 30 повторов. Между подходами делаются паузы, но не больше одной минуты, в противном случае выполнение упражнений не даст необходимого эффекта, и не будет укреплять мышцы.
Тренируя пресс, не стоит использовать отягощение, иначе могут сформироваться объемные, рельефные мышцы. А если у вас широкие бедра и талия, не нагружайте косые мышцы живота. Развитые косые мышцы сделают талию визуально еще более широкой. Имейте в виду, что упражнения на пресс необходимо делать как минимум три раза в неделю, а желательно вообще ежедневно.
Ну и главное, не стоит с первой же тренировки рваться выполнять все упражнения по максимуму. Лучше начинать постепенно, повышая нагрузку в течение нескольких недель. В противном случае вы рискуете на следующий же день после первой тренировки получить такие болевые ощущения, что желание продолжать упражнения может исчезнуть без следа.
Мечта каждой женщины - быть красивой и желанной. Как этого достичь, на Востоке знают с древних времен. Именно там тысячелетия назад был придуман гениальный танец живота, который помогает постичь мудрость жизни и сохранить очарование молодости на долгие годы.
"Колыхание живота" формирует красивую фигуру, но при этом принципиально отличается от шейпинга. Сложные движения танца приучают организм к длительным и разнообразным физическим нагрузкам, причем вместе с выносливостью тело приобретает гибкость и изящество.
Танец живота называют еще танцем радости: здесь ничего нельзя делать через силу, преодолевая себя (как это бывает, например в аэробике), а только с удовольствием, с нежностью к себе, любимой.
Восточные дивы, разучивающие сложные па, верно, и не подозревали, что совмещают приятное с полезным. Танец заставляет работать "в усиленном режиме" весь организм, но основная нагрузка ложится на мышцы живота.
После 2-3 месяцев занятий заметно улучшается самочувствие при гинекологических заболеваниях, нормализуется менструальный цикл.
Позвоночник становится гибким, вы забудьте или никогда не узнаете, что такое отложение солей. Осанка меняется, исчезает сутулость, появляется грациозность, "царственность" движений.
Вне зависимости от возраста вы приобретаете "легкое дыхание" и навсегда забываете о бронхитах. О настроении и говорить не приходится : танец превосходно снимает стресс и депрессию, дарит вам радость жизни. В общем и целом вы получите от танца хорошее самочувствие, прекрасную фигуру и заряд положительных эмоций.
Для скорейшего овладения искусством арабского танца вам потребуется костюм восточной красавицы. В него входят: длинная легкая юбка, коротенький топик, открывающий живот, и набедренная косынка с бахромой. Можете подчеркнуть бедра платок парео - дешево и стильно. Наденьте все имеющиеся в наличии браслеты и мониста.
Полюбуйтесь на себя в зеркало и начинайте постигать великую тайну восточных женщин. Помните, самое главное - не буквальное следование канонам хореографии, а темперамент и раскрепощенность. Импровизируйте, и все у вас получится.
1. Объемные восьмерки назад и вперед: Внимание: максимальные плавные движения бедрами при неподвижной верхней части. И.П.: Мысленно начертить восьмерку на полу. Встать в центр восьмерки. Ноги на ширине плеч. Вывести левое бедро вперед. Не отрывая пяток от пола, прочертить левым бедром половину восьмерки, двигая бедро назад до максимально скрученного положения, при котором грудь еще остается неподвижной. Прочертить вторую половину восьмерки правым бедром. При выполнении объемной восьмерки вперед левое бедро отводится назад до максимально скрученного положения. Описываем левым бедром полвосьмерки вперед, максимально заводя правое бедро назад. Правым бедром описываем оставшуюся половину восьмерки.
2. Маятник сверху - вниз и снизу - вверх: Выполняется восьмерка в вертикальной плоскости. И.П.: Стоя на всей стопе, ноги чуть раздвинуты. Внимание: колени чуть подсогнуты - "мягкие", части элемента плавно переходят друг в друга. Поднимаем правое бедро вверх к подмышке, выводим бедро вправо и опускаем вниз с последующим поднятием левого бедра к подмышке вверх. Маятник снизу - вверх. Выводим правое бедро как можно дальше вбок, поднимаем его к подмышке за счет отрыва пятки от пола. Опускаем по диагонали вниз с последующим отведением левого бедра и подъемом его вверх.
3. Круги бедрами: Большие и плавные. Внимание: спина всегда остается прямой. Мысленно представляем себе окружность в горизонтальной плоскости и стараемся очертить ее сзади ягодицами, максимально прогибая поясницу, а спереди - максимально заводя лобок на живот. Круги со сбросом. Описываем круг и в момент отведения таза назад делаем сброс бедром сверху - вниз. Без остановки продолжаем движение на следующий круг.
4. Качалка: Вверх - вниз (движения в вертикальной плоскости) И.П. Стоя на полупальцах, ноги вместе, колени подсогнуты. Поочередно поднимаем бедра к подмышкам вверх. Пупок остается на месте. Возможен вариант выполнения этого элемента с продвижением вперед. Вперед - назад (движения в перпендикулярной плоскости) И.П. Стоя на полной стопе, колени подсогнуты. Отводим таз назад, максимально прогибая поясницу, ведем таз вперед, тянем лобок к пупу. Плавными движениями бедер описываем полуокружность с центром в области пупа. Ускорением темпа переходим на тряску животом.
5. Волна: Внимание: Работают только бедра при неподвижной верхней части туловища. И.П. Стоя на высоких полупальцах в пол-оборота к зрителю. Представим окружность в вертикальной плоскости, ось которой проходит через косточки бедер. Стараемся описать ее бедрами в направлении снизу - вперед - вверх - назад, либо сверху - вниз. Данный элемент выполняется с продвижением вперед или в сторону.
Следующий раздел тренажа - Удары:
1. Удары животом: И.П. Поза "сидячая", живот расслаблен. Подбрасываем расслабленный живот вверх за счет движения в бедрах назад - вперед, лобок стремится к пупу. Дать расслабленному животу свободно упасть вниз.
2. Удары ягодицами: И.П. Поза "сидячая". Мысленно сзади на некотором удалении от ягодиц представить точку. За счет максимального сгибания в пояснице резко отвести ягодицы назад - вверх до воображаемой точки. В конце движения сделать паузу.
3. Удары бедром: И.П. Поза "лежачая" в пол оборота к зрителю. Максимально завести бедро вперед - вверх и резко опустить его вниз. Не огорчайтесь, если сразу у вас что-то не получится. Экспериментируйте! Двигайтесь столько, сколько длится музыка. Постарайтесь выразить через танец состояние своей души. В зависимости от настроения можно станцевать любовь и ненависть, покорность или своеволие. Танцуя, вы приобретаете новые качества - артистизм, коммуникабельность, умение подать себя. В вас появится та самая "изюминка", в которой находится секрет женского очарования и привлекательности.
Совет: Во избежание неприятных ощущений массируйте уверенно, с равномерным нажимом.
1. Отогните верхнее полотенце, чтобы открыть живот. Положите на живот обе ваши ладони и на пару секунд замрите в таком положении. Затем широкими круговыми движениями и непременно по часовой стрелке начинайте поглаживать, постепенно захватывая всю площадь живота: правая рука идет вслед за левой, затем, когда правая рука подводится под левое запястье, — исходное положение, — и снова возобновление круговых движений.
2. Поглаживания в виде ромба. Положите левую ладонь поверх правой, указательный палец которой должен лежать под самым нижним ребром грудной клетки. Проведите руками вперед, дойдите пальцами до грудины, затем - к противоположному краю талии. Сделайте паузу и основанием ладони вперед двигайте руки к лобковой кости, а оттуда назад, на себя, и снова пальцами вперед, к грудине, завершая тем самым ромб.
3. По-прежнему держа левую ладонь поверх правой, прижмите кончики пальцев к коже на расстоянии примерно 5 см выше пупка. С небольшим, но постоянным нажимом промассируйте живот вокруг пупка мелкими круговыми движениями по часовой стрелке.
4. Снова положите одну ладонь на другую и начинайте делать волнообразные, разминающие живот движения - основанием нижней ладони вперед, от себя, и пальцами, назад, на себя. Двигайтесь вокруг пупка либо по часовой стрелке, либо массируйте живот движениями вверх-вниз. Повторите этап 1. Плавно завершите массирующие движения, замрите на пару секунд, затем медленно уберите руки.
Хула-хуп или обруч появился в США в далеком 1957 году. Хула-хуп- это синтез слов hula (название полинезийского народного танца) и англ. hoop-обруч. С того времени изменилось многое, в том числе и обруч. На прилавках современных спортивных магазинов можно встретить разнообразные модели обручей. Самые распространенные:
1) Обычный. Такой обруч железный или полиэтиленовый, полый внутри. Похожие обручи крутили наши мамы и бабушки.
2) Складной. Сделан так же как и простой, только, как правило, складывается вдвое, некоторые модели даже вчетверо. Это очень удобно, если нет большого количества места для его хранения.
3) Утяжеленный. Такой обруч весит от 0,5 до 2 кг. Этот вариант хула-хупа более активно массирует область талии и бедер, обеспечивает более высокую нагрузку.
Можно самим разрезать простой обруч и утяжелить его горохом или песком, а затем скрепить скотчем.
4) С массирующими элементами. На поверхность обруча прикреплены маленькие присоски, которые будут то прилипать, то отлипать от кожи по мере того как вы вращаете обруч.
5) Со счетчиком калорий. В обруч вмонтирован маленький счетчик, который работает на двух пальчиковых батарейках. Выдает данные о количестве поворотов и потраченных калориях. Но погрешность такого аппарата очень велика, так как он берет в учет лишь время и количество поворотов, исключая ваш возраст и вес.
Плюсы занятий с обручем:
1) Тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Когда вы поднимаетесь на второй этаж пешком, у вас появляется отдышка и сердце вырывается из груди? Да, с таким нетренированным организмом вам нельзя начинать заниматься силовой или танцевальной аэробикой. А начинать заниматься непременно нужно, иначе со временем здоровье будет разрушаться с неугасаемой скоростью. Организм нужно постепенно подготавливать к предстоящей нагрузке, поэтому для вас обруч-это идеальный вариант.
2) Сжигает калории.
Как и любая нагрузка, кручение обруча вызовет повышенную растрату калорий бережно накопленных вашим организмом путем поедания пирожных и конфет.
3) Тренирует (упражняет) вестибулярный аппарат.
Те, кому от рождения достался слабый вестибулярный аппарат, могут взять у природы реванш и исправить эту досадную ошибку. Выдержку космонавта не обещаем, но улучшения будут заметны.
4) Не давит на внутренние органы и не вызывает их смещения.
За свои внутренние органы можете не волноваться, так как их защищает напряжение мышц брюшного пресса и поясницы. Но, если вы с детства не занимались фитнесом, не рекомендуем начинать с утяжеленного варианта обруча. Так как ваш мышечный корсет слишком слаб, чтобы "противостоять" двум килограммам веса.
5) Удобен и прост в использовании.
Научиться его использовать проще простого, а риск получения травмы невероятно мал. Тем более такой спортивный снаряд всегда под рукой, не нужно идти в дорогостоящий фитнес-клуб, достаточно выбрать в своей квартире комнату попросторней.
6) Улучшает состояние кожи в области талии и бедер.
После занятий с обручем эта проблемная зона разгладится (ее не будут больше покрывать крутые бугорки жира), уменьшится целлюлит.
Минусы занятий с обручем:
1) Для достижения более или менее видимых результатов придется потратить значительное время. Но, к сожалению, этот минус присущ любому виду фитнеса. Так что никуда не деться, придётся выкраивать время для занятий.
2) Не приведет к громадному зональному уменьшению жировых отложений.
Ученые подсчитали, что если крутить хула-хуп 5-10 минут в день, то через 2-3 недели ваши талия и бедра уменьшатся всего лишь на 1 сантиметр. Плюс 500 грамм вы сбросите в других частях тела.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги прямые или чуть согнуты в коленях на ширине плеч или чуть шире. Вес тела равномерно распределен по стопе, носки направлены слегка наружу. Возьмите обруч в руки.
Напрягите мышцы брюшного пресса и поясницы и старайтесь держать их в таком положении на протяжении всей тренировки. Теперь можно отпустить обруч, задав ему при этом вращение. Движениями корпуса, ног и шеи заставляем обруч крутиться вокруг талии и бедер.
Народные рецепты от различных болезней и недугов.Но помните,нельзя заниматься самолечением!Обязательно консультируйтесь с врачом и только после его одобрения используйте выбранный вами рецепт
Главная
